Hướng dẫn tự cai thuốc lá

Quá trình đi đến thành công cai thuốc lá còn được gọi là quá trình chuyển đổi hành vi từ “đang hút thuốc lá” đến “cai thuốc lá” diễn ra qua bảy giai đoạn như sau:   
 Thời gian trải qua từng giai đoạn thay đổi khác nhau giữa các cá thể, tùy vào các biện pháp can thiệp từ bên ngoài mà người hút thuốc lá nhận được.
Sự chuyển đổi lần lượt qua các giai đoạn là liên tục và tái nghiện là một trong các giai đoạn đương nhiên của quá trình này chính vì thế trong cai thuốc lá sẽ không có khái niệm “thất bại”. 90% người hút thuốc lá đi vào chu trình này sẽ trải qua giai đoạn tái nghiện.
Tuy nhiên quá trình chuyển đổi hành vi ở trên lại không phải là một vòng tròn khép kín, ngược lại là vòng xoắn ốc, và cứ mỗi lần đi qua một vòng là có thể có thêm các trải nghiệm từ lần trước, các trải nghiệm này cần thiết và là tiền đề cho cai thuốc lá thành công sau này.   

1. Giai đoạn “thờ ơ”:

• Tương ứng với giai đoạn người hút thuốc lá không có kiến thức về tác hại thuốc lá và đương nhiên không có ý định cai thuốc lá.
• Người hút thuốc lá trong giai đoạn này còn được gọi dưới tên là “người hút thuốc lá hạnh phúc”. Người hút thuốc lá chỉ cảm nhận được những “ích lợi” do việc hút thuốc lá mang lại mà chưa hể cảm nhận được những “tác hại” của việc hút thuốc lá.
• Ví dụ cho giai đoạn này là trường hợp chàng trai mới lớn tập tành hút thuốc lá, là trường hợp người trưởng thành bắt đầu hút thuốc lá sau một biến cố nào đó trong cuộc sống. Chàng trai mới lớn thấy được ở hành vi hút thuốc lá là “biểu trưng” cho sự độc lập, sự “trưởng thành” và “sành điệu”. Người trưởng thành thấy được tác động “giảm lo âu”, “giảm căng thẳng” khi hút thuốc lá.  
• Do thời gian hút thuốc lá còn quá ngắn chưa đủ bộc lộ những tác hại của thuốc lá trên sức khỏe, đồng thời do các hiệu ứng tâm thần kinh thuốc lá mang lại quá rõ ràng, người thuốc lá trong giai đoạn này không có ý niệm tìm hiểu về tác hại thuốc lá, nếu có tình cờ đọc hay biết được tác hại thuốc lá thì cũng không tin tưởng, hoặc giả có tin tưởng thì cũng cho rằng tác hại được đề cập đến xảy ra với một ai đó chứ không phải là xảy ra cho bản thân họ. Chính vì lẽ đó người hút thuốc lá trong giai đoạn “thờ ơ” đương nhiên không có ý định muốn cai thuốc lá.
• Giai đoạn “thờ ơ” thường kéo dài một thời gian vài tháng đến vài năm. Giai đoạn này kết thúc khi người hút thuốc lá “đủ trưởng thành” về mặt nhận thức để có thể biết và tin rằng tác hại của thuốc lá là có thật, khi thời gian hút thuốc lá đủ dài để gây một vài tác hại trên sức khỏe có thể cảm nhận được ví dụ: vàng răng, hơi thở hôi, ho vào buổi sáng .v.v.

2. Giai đoạn “có ý định”:

• Tương ứng với giai đoạn người hút thuốc lá đã thu thập tương đối kiến thức về tác hại thuốc lá, đủ để họ tin là thuốc lá thực sự có hại cho sức khỏe, hoặc người hút thuốc lá hút đủ lâu để có thể tự trải nghiệm một vài tác hại thuốc lá trên chính bản thân, gia đình.
• Người hút thuốc lá trong giai đoạn này được gọi dưới tên là “người hút thuốc lá lưỡng lự”. Họ đã bắt đầu cảm nhận được “tác hại” do hút thuốc lá nhưng đồng thời họ vẫn cảm nhận rất sâu sắc về “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại.
• Ví dụ cho giai đoạn này là trường hợp người hút thuốc lá một thời gian bắt đầu hoặc cảm thấy mệt, ho khi hút thuốc lá, hoặc chứng kiến người thân, bạn bè bị bệnh do tác hại thuốc lá; hoặc có cơ hội được chia sẻ, được đọc, được xem về tác hại thuốc lá nên có niềm tin rằng thuốc lá thực sự có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên họ vẫn còn luyến tiếc những “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại, chưa muốn từ bỏ những “lợi ích” đó.
• Do hiểu biết về tác hại thuốc lá chưa đủ sâu, các trải nghiệm về tác hại thuốc lá chưa đủ nhiều, bên cạnh đó “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại vẫn còn đáng kể, người hút thuốc lá trong giai đoạn này thường có ý định sẽ cai thuốc lá nhưng vẫn chưa quyết định khi nào sẽ tiến hành, trước mắt họ cứ vẫn tiếp tục hút thuốc lá.

• Giai đoạn “có ý định” cũng kéo dài vài tháng đến vài năm. Giai đoạn này kết thúc khi kiến thức và trải nghiệm về “tác hại” do hút thuốc lá đủ lớn để vượt qua hay ít nhất là bằng “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại.

3. Giai đoạn “chuẩn bị”:

• Tương ứng với giai đoạn người hút thuốc lá đã nhận ra rằng “tác hại” thực sự lớn hơn “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại. Tuy nhiên người hút thuốc lá ở giai đoạn này vẫn chưa cai thuốc lá vì họ vẫn còn lo lắng về các “khó chịu” thực sự lớn hơn “ích lợi” do cai thuốc lá mang lại. 
• Ví dụ cho giai đoạn này là người hút thuốc lá đã biết chắc chắn là thuốc lá có hại cho sức khỏe và “lợi ích” do hút thuốc lá mang lại không đủ bù đắp cho “tác hại” đó. Họ đã tự bắt đầu thay đổi hành vi để hướng đến cai thuốc lá thực sự như là: không hút thuốc lá lúc thức dậy vào buổi sáng, không hút thuốc lá trong nhà, chỉ mang một số điếu thuốc lá nhất định khi đi làm, giảm số lượng điếu thuốc lá mỗi ngày .v.v. Tuy nhiên họ chưa dám cai hẳn vì vẫn sợ các “khó chịu” khi cai thuốc lá như là sợ lên cân, sợ buồn bã mất ngủ .v.v. và họ vì thế họ đi tìm hiểu, dò hỏi người xung quanh xem có cách nào hỗ trợ cai thuốc lá không.
• Giai đoạn “chuẩn bị” kết thúc khi người hút thuốc lá tìm được nguồn hỗ trợ nào đó mà họ tin tưởng rằng có thể giúp họ cai thuốc lá “đỡ vất vả hơn”.

4. Giai đoạn “cai thuốc” – “củng cố”:

• Giai đoạn “cai thuốc” tương ứng thời gian từ khi người hút thuốc lá cai thuốc lá hoàn toàn cho đến tháng thứ 6 sau cai thuốc lá. Đặc điểm của giai đoạn cai thuốc lá là người cai thuốc lá phải vượt qua các “khó chịu” của việc cai thuốc lá để không hút thuốc lá trở lại. Các “khó chịu” trong giai đoạn cai thuốc lá có thể kể ra như là: cảm giác kích thích, bứt rứt, khó tập trung, cảm giác buồn chán, không hưng phấn, mất ngủ, lên cân.
• Giai đoạn “củng cố” tương ứng thời gian từ khi người hút thuốc lá cai thuốc lá hoàn toàn từ tháng thứ 6 đến 1 năm sau cai thuốc lá. Đặc điểm của giai đoạn củng cố là người cai thuốc lá phải vượt qua được các “cám dỗ” của hành vi hút thuốc lá để không hút thuốc lá trở lại. Các “cám dỗ” trong giai đoạn củng cố có thể kể ra là: cám dỗ từ môi trường bên ngoài: cảnh người khác hút thuốc lá, mùi thơm của khói thuốc lá, bạn bè mời mọc hút thuốc lá; cám dỗ từ môi trường bên trong: khoảnh khắc buồn bã hay vui sướng, cô đơn hay sum họp, thành công hay thất bại. Trong giai đoạn này, các “khó chịu” của việc cai thuốc lá vẫn còn nhưng đã giảm thiểu rất nhiều so với giai đoạn “cai thuốc”. 
• Sự phân biệt về thời gian 6 tháng như vậy chỉ có ý nghĩa qui ước. Một số người cai thuốc lá nhanh chóng chuyển sang giai đoạn “củng cố” chỉ sau 3 tháng cai thuốc lá được đánh dấu bằng việc giảm thiểu tối đa các khó chịu do cai thuốc lá. Một số người khác, sau 9 tháng thậm chí là 1 năm vẫn còn các cảm giác khó chịu do cai thuốc lá, họ vẫn còn nằm trong giai đoạn “cai thuốc”. Trên thực tế hai giai đoạn “cai thuốc” và “củng cố” thường đan xen với nhau, ngay ngày đầu tiên cai thuốc lá thì người cai thuốc lá đã phải củng cố thành quả đạt được rồi.  
• Giai đoạn “cai thuốc” và “củng cố” sẽ kết thúc hoặc bằng sự kiện người cai thuốc lá hút thuốc lá trở lại, nghĩa là rơi vào giai đoạn tái nghiện hoặc sẽ kết thúc sau 1 năm cai thuốc lá mà không hút thuốc lá lại, nghĩa là đi vào giai đoạn thành công cai thuốc lá.  

5. Giai đoạn “thành công” và “tái nghiện”:

• Giai đoạn “thành công” tương ứng với người cai thuốc lá duy trì được tình trạng cai thuốc lá lâu dài, được định nghĩa là sau cai thuốc lá liên tục 1 năm. Định nghĩa thành công cai thuốc lá là sau 1 năm không hút thuốc lá cũng có tính chất qui ước. Tuy nhiên trong cai thuốc lá không có thành công vĩnh viễn, một người đã thành công cai thuốc lá vẫn có thể tái nghiện bất kỳ lúc nào nếu mất cảnh giác.
• Giai đoạn “tái nghiện” tương ứng với người đã cai thuốc lá nay hút thuốc lá trở lại. Tái nghiện có thể xảy ra sớm ngay trong giai đoạn cai thuốc – trong vòng 6 tháng đầu tiên khi cai thuốc lá thậm chí là rất sớm trong tuần lễ đầu tiên sau cai thuốc lá; tái nghiện có thể xảy ra sau một thời gian trung bình ở giai đoạn củng cố - từ 6 tháng đến 1 năm sau cai thuốc lá; tuy nhiên tái nghiện cũng có thể xảy ra trong thời gian muộn ở giai đoạn thành công cai thuốc lá – sau cai thuốc lá 1 năm thậm chí là rất muộn, hàng chục năm sau khi cai thuốc lá.

 

1. Giai đoạn “có ý định” – “chuẩn bị”:

• Giai đoạn “có ý định” và “chuẩn bị” được đánh dấu bằng sự chuyển đổi dần dần nhận thức của người hút thuốc lá. Nhận thức ở cuối giai đoạn “thờ ơ”, vốn cho rằng hút thuốc lá mang lại nhiều “ích lợi” và không có “tác hại” đồng thời cai thuốc lá mang lại nhiều “tác hại” và không có “ích lợi”, đã chuyển sang nhận thức rõ ràng, vào cuối giai đoạn “có ý định”, rằng “tác hại” của hút thuốc lá lớn hơn hẳn “ích lợi” do hút thuốc lá mang lại; sau đó tiếp tục tiến triển sang nhận thức rõ ràng, vào cuối giai đoạn chuẩn bị, rằng “ích lợi” của cai thuốc lá lớn hơn hẳn “tác hại” của cai thuốc lá mang lại.

Như vậy, cân nhắc “lợi – hại” giữa “hút thuốc lá” và “cai thuốc lá” chính là quá trình chuyển đổi nhận thức quan trọng trong thời gian trước khi cai thuốc lá. Có thể thực hiện và chuẩn bị các bước sau đây để tăng nhanh quá trình cân nhắc các điểm “lợi – hại”:

1. Bước 1: Suy nghĩ và điền bảng so sánh về “lợi – hại” của “hút – cai” thuốc lá đối với bản thân:  

	ÍCH LỢI	TÁC HẠI
HÚT THUỐC LÁ	1. Giảm căng thẳng, buồn bã. 2. Tăng hưng phấn trong công việc. 3. Là công cụ giao tiếp tốt.v.v.	1. Hiện đang ho – do tác hại thuốc lá. 2. Con trai mắc hen – sẽ nặng lên thêm do hít phải khói thuốc lá. 3. Tốn kém tiền bạc .v.v.
CAI THUỐC LÁ	1. Da sáng hơn. 2. Thành tích thi đấu thể thao cao hơn. 3. Dễ thở hơn, ít ho hơn.v.v.	1. Tăng cân khi cai thuốc lá. 2. Không tập trung làm việc được. 3. Đánh mất “người bạn lâu năm”.v.v.

2. Bước 2: Suy nghĩ và liệt kê các việc làm có thể thực hiện để biến đổi mức ảnh hưởng của các thành tố trên theo hướng tăng “ích lợi” của cai thuốc lá; giảm “ích lợi” của hút thuốc lá; tăng “tác hại” của hút thuốc lá; giảm “tác hại” của cai thuốc lá:   

• Thông tin giúp tăng tin tưởng “ích lợi” của cai thuốc lá:
  • Đối với người chưa bị bệnh do hút thuốc lá: (1) Sau khi cai thuốc lá 20 phút: Huyết áp giảm về mức bình thường trước khi hút, nhiệt độ tay và chân về bình thường; (2) Sau 8 giờ: Lượng oxy máu về bình thường, lượng monoxide carbon giảm về bình thường; (3) Sau 24 giờ: Nguy cơ nhồi máu cơ tim đã giảm; (4) Sau 72 giờ: Khaû naêng hoaït ñoäng cuûa phoåi taêng, cảm giác dễ thở hơn vì các ống phế quản bắt đầu thư dãn; (5) Sau 2 tuần đến 3 tháng: Lưu thông mạch máu trong cơ thể tăng, chức năng hoạt động của phổi tăng đến 30%; (6) Sau 1 – 9 tháng: Ho, tiết dịch nhầy, mệt, khó thở giảm, lông mao phổi hoạt động bình thường, tăng khả năng tiết nhầy, làm sạch phổi và giảm viêm nhiễm. Năng lượng toàn cơ thể tăng; (7) Sau 1 năm: Nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm đi 50%; (8) Sau 5 năm: Nguy cơ tai biến mạch máu não giảm 100%; (9) Sau 10 năm: Nguy cơ tử vong do ung thư phổi giảm 50%, nguy cơ ung thư miệng, họng, thực quản, bàng quan, thận, tụy tạng giảm; (10) Sau 15 năm: Nguy cơ mắc bệnh mạch vành giảm 100%. ^[7]
  • Đối với người đã bị bệnh do hút thuốc lá: (1) Bệnh nhân tim mạch: giảm đáng kể nguy cơ tái nhồi máu cơ tim, nguy cơ tái tai biến mạch máu não, tăng tỷ lệ thành công của phẫu thuật mạch vành, giảm mức độ nặng tăng huyết áp; (2) Bệnh nhân hô hấp: giảm tốc độ suy giảm chức năng phổi, chức năng phổi cải thiện sau cai thuốc lá ở người trẻ, giảm triệu chứng ho ở bệnh nhân bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, giảm tốc độ tiến triển của ung thư phổi; (3) Bệnh nhân ung thư: tốc độ phát triển của tế bào ung thư chậm hơn người tiếp tục hút thuốc lá. ^[7]
• Thông tin giúp giảm tin tưởng “ích lợi” của hút thuốc lá:
  • Những hiệu ứng tâm thần kinh do hút thuốc lá mang lại ví dụ: sảng khoái, hưng phấn, tăng khả năng tập trung chú ý chỉ có tính chất tạm thời trong khoảng 2 giờ, nhưng đồng thời làm não bộ dần trở nên lệ thuộc vào thuốc lá và sẽ trở nên hoạt động kém hiệu quả nếu thiếu thuốc lá. ^[3]
  • Nhiều người không hút thuốc lá vẫn có thể tập trung chú ý. Đồng thời có nhiều cách khác mang lại sự sảng khoái hưng phấn nhưng không có hại cho sức khỏe như hút thuốc lá ví dụ chơi thể thao.
  • Ngày nay càng có nhiều người không cần hút thuốc lá vẫn giao tiếp rất tốt. Như vậy không hẳn chỉ có hút thuốc lá mới tạo thuận lợi trong giao tiếp.
• Thông tin giúp giảm sợ hãi “tác hại” của cai thuốc lá:
  • Lên cân do cai thuốc lá: lên cân do cai thuốc lá không phải là một điều gì quá khủng khiếp khi cai thuốc lá. Trong đa số trường hợp có thể tránh được tăng cân do cai thuốc lá. Tăng cân do cai thuốc lá thường là do hai cơ chế. Trong những tuần lễ đầu tiên, thiếu nicotin sẽ làm thay đổi chuyển hóa trong cơ thể và làm tăng cân, kế tiếp là sự thay đổi hành vi ăn uống: người cai thuốc lá có nhu cầu phải có gì đó trong miệng, nhu cầu ăn vặt, ăn ngọt.v.v. Những việc làm sau đây có thể giúp khống chế tăng cân do cai thuốc lá: (1) Tránh bỏ bữa ăn; (2) Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày; (3) Tránh ăn vặt ngoài ba bữa ăn chính; (4) Tập thể dục bằng cách đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày; (5) Hạn chế ăn nhiều chất béo, chất ngọt, ăn nhiều trái cây và rau; (6) Nếu đang được điều trị thuốc cai thuốc lá như nicotin thay thế, bupropion, varenicline, hãy tuân thủ chế độ điều trị; (7) Sau khi đã thực hiện như trên mà vẫn lên cân hãy đến gặp bác sỹ dinh dưỡng.^[8]
  • Cảm giác thèm thuốc lá không cưỡng nổi: nguyên nhân là do nghiện thuốc lá thực thể. Tuy nhiên mức độ nghiện thuốc lá thực thể khác nhau giữa các cá nhân. Để có thể biết mức độ nghiện thực thể, hãy trả lời bảng câu hỏi Fagerstrom thu gọn sau: ^[3]

Sau khi thức dậy bao lâu vào buổi sáng thì bạn hút thuốc lá ? Trong vòng 5 phút à 3 điểm Từ 6 đến 30 phút   à 2 điểm Từ 31 đến 60 phút à 1 điểm Hơn 60 phút           à 0 điểm Bạn hút thuốc lá trung bình bao nhiêu điếu mỗi ngày ? Nhỏ hơn 10 điều à 0 điểm Từ 11 đến 20 điếu à 1 điểm Từ 21 đến 30 điếu à 2 điểm Hơn 30 điếu à 3 điểm Kết quả: 0 – 2 à Nghiện thực thể nhẹ. 3 – 4 à Nghiện thực thể trung bình. 5 – 6 à Nghiện thực thể nặng.

      Trường hợp nghiện thực thể nhẹ, có thể cai thuốc không cần đến thuốc hỗ trợ cai thuốc lá. Trường hợp nghiện thực thể trung bình đến nặng có thể dùng thêm thuốc hỗ trợ cai thuốc lá: nicotin dán, nhai; bupropion uống; varenicline uống.^[7] Hãy thông báo cho bác sỹ để được hướng dẫn cách sử dụng phù hợp.

• Thay đổi tính tình do cai thuốc lá: kích thích, bứt rứt, giận dữ xảy ra khi cai thuốc lá, chính là dấu hiệu của thiếu nicotin trong cơ thể. Các thay đổi tính tình này chỉ có tính chất nhất thời và sẽ dịu hẳn đi sau 4 – 6 tuần. Trong thời gian đầu hãy tập cách hít thở sâu thư dãn, nói chuyện với mọi người xung quanh để tranh thủ sự thông cảm, cũng có thể thông báo cho bác sỹ biết để có thể được bác sỹ kê toa thuốc chống lo âu, chống trầm cảm. ^[8]

• Thông tin giúp tăng sợ hãi “tác hại” của hút thuốc lá:
  • Thông tin về tác hại thuốc lá ngày nay ngày càng phổ biến có thể tìm kiếm ở bất kỳ nguồn nào. Nên tìm hiểu thêm về tác hại thuốc lá bất kỳ khi nào có thể.
  • Tập trung tìm hiểu về tác hại của thuốc lá trong trường hợp cụ thể của bản thân hay người thân trong gia đình sẽ giúp tăng nhanh nhận thức về tác hại thuốc lá.

3. Bước 3: Chuẩn bị các chỗ dựa cần thiết khi cai thuốc lá sau này.

• Thực hiện một số chuẩn bị về mặt hành vi: (1) Tự định ra một ngày bắt đầu cai thuốc lá phù hợp với điều kiện thực tế của bản thân; (2) Công bố (chứ không phải là dấu diếm) quyết định cai thuốc lá cho mọi người biết; (3) Dẹp khỏi tầm tay tất cả các vật dụng liên quan đến hút thuốc lá: gạt tàn, bật lửa.
• Tạo môi trường thuận lợi cho cai thuốc lá: (1) Yêu cầu mọi người xung quanh hỗ trợ nỗ lực cai thuốc lá của bản thân bằng cách không hút thuốc lá trước mặt mình, không mời mình hút thuốc lá; (2) Yêu cầu mọi người cảm thông về sự thay đổi tính tình (nếu có); (3) Yêu cầu mọi người chịu khó lắng nghe chia sẻ mỗi khi gặp khó khăn khi cai thuốc lá.
• Có thể cai thuốc lá thử một ngày và ghi lại những “khó khăn” xuất hiện trong ngày cai thuốc lá. Nếu thử cai thuốc lá trong vài ngày liên tiếp, chắc chắn người cai thuốc lá sẽ nhận định được những “khó khăn” riêng cho bản thân là gì. 
• Lập kế hoạch đối phó các tình huống “khó khăn” khi cai thuốc lá:

	TÌNH HUỐNG	GIẢI PHÁP
1	Ham muốn hút thuốc lá đột ngột	Uống một ly nước mát. Đi bộ một vòng. Hít thở thật sâu ba lần.
2	Thèm thuốc lá khi thấy người khác hút thuốc lá	1. Tránh đi đến những nơi có nhiều người hút thuốc lá. 2. Nói trước với bạn bè về chuyện cai thuốc lá. 3. Tìm cách lánh khỏi nơi có nhiều người hút thuốc lá.
3	Thèm hút thuốc lá khi uống cà phê, sau khi ăn cơm	Thay đổi địa điểm, thời gian, bạn bè cùng uống cà phê. Uống cà phê nhanh thay vì uống cả 30 phút. Sau khi ăn cơm xong đứng lên nhanh đi chải răng.
4	Quá khó chịu khi cai thuốc lá vì hội chứng cai nghiện	Tìm hiểu cơ sở y tế nào có thể hỗ trợ cai thuốc lá, cung cấp điều trị nhận thức hành vi (phòng khi cần đến). Thông báo cho bác sỹ biết xem có thể kê toa và hướng dẫn sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá: nicotin thay thế, bupropion, varenicline. Thông báo cho bác sỹ biết xem có thể kê toa và hướng dẫn sử dụng thuốc chống lo âu và trầm cảm.

2. Giai đoạn “cai thuốc” – “củng cố”:

1. Ngày đầu tiên cai thuốc lá:

• Ngày hôm nay, người hút thuốc lá quyết định cai thuốc lá. Quyết định này nên được thực hiện sau khi đắn đo suy nghĩ và thực hiện đầy đủ các bước chuẩn bị trong giai đoạn “có ý định” và “chuẩn bị”. Quyết định này không nên thực hiện một cách ngẫu hứng.
• Cứ mỗi khi có ham muốn hút thuốc lá hãy nhớ làm ngay một chuyện khác: uống một ly nước mát, đi bộ một vòng, chải răng, hít thở thật sâu.v.v.
• Tránh đi đến những nơi mà bản thân dễ bị cám dỗ hút thuốc lá như quán nhậu, lễ hội.v.v.
• Nếu cảm giác thèm thuốc lá quá độ đến mức “không thể chịu nổi”, đừng sợ cảm giác này sẽ giảm theo thời gian thôi. Nếu bác sỹ đã kê toa thuốc cai thuốc lá hãy lấy ra sử dụng: nhai nicotin, uống bupropion, varenicilin.
• Đặc biệt cố gắng không hút thuốc lá dù chỉ một hơi, kiên nhẫn, mỗi ngày qua đi người cai thuốc lá sẽ cảm thấy dễ chịu hơn.

2. Một tuần lễ sau cai thuốc lá:

• Đây là thời điểm quan trọng vì người cai thuốc lá đã vượt qua được 7 ngày đầu tiên. Hãy ghi lại các “ích lợi” do việc cai thuốc lá mang lại trong tuần đầu tiên mà bản thân cảm nhận được.

Cảm thấy tự hào vì đã cai thuốc lá được 1 tuần. Hơi thở sâu hơn, cảm thấy dễ thở hơn. Mồ hôi đã giảm hẳn mùi thuốc lá. .v.v.

• Các “khó chịu” cần phải tiếp tục giải quyết: (1) Không thể suy nghĩ chuyện gì khác ngoài chuyện hút thuốc lá, không thể tập trung vào công việc làm à Sắp xếp công việc cho bớt căng thẳng trong giai đoạn này; tìm cách thư dãn giải trí ví dụ chơi thể thao, đánh cờ; sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá; (2) Khó ngủ hơn thường lệ à Tránh uống trà và cà phê vào buổi tối, tắm trước khi đi ngủ, đi ngủ đúng giờ, thậm chí có thể thông báo cho bác sỹ để được kê một chút thuốc giúp dễ ngủ hơn; (3) Ho nhiều hơn à đây là dấu hiệu tốt cho biết phế quản đang hoạt động trở lại, thường thì đàm khạc ra có màu đen và sẽ giảm sau vài ngày nữa; (4) Thèm ăn nhiều hơn à Ghi nhớ đây là cảm giác giả tạo xuất hiện khi cai thuốc lá, uống nước mỗi khi thấy thèm ăn, có thể ăn một chút trái cây, tránh ăn ngọt .v.v.

3. Hai tuần lễ sau cai thuốc lá:

• Nhiều người cai thuốc lá đánh giá giai đoạn 2 tuần đầu tiên là khó khăn nhất, giai đoạn này tương ứng với giai đoạn cơ thể làm quen với tình trạng không có nicotin trong máu. Kể từ thời điểm này người cai thuốc lá sẽ cảm thấy dễ chịu hơn thời gian trước vì cơ thể đã “quen” với tình trạng mới. Nếu qua 2 tuần mà vẫn cảm thấy quá khó chịu, hãy liên hệ với bác sỹ để được sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá (nếu chưa dùng) hoặc điều chỉnh liều lượng (nếu đã dùng).
• Ghi nhận tiếp tục những “ích lợi” do cai thuốc lá mang lại xuất hiện trong giai đoạn này: thở sâu hơn dễ dàng, cảm giác mũi có thể ngửi mùi tốt hơn, lưỡi cảm giác vị thức ăn tốt hơn.v.v.
• Các “khó chịu” cần tiếp tục giải quyết: (1) Cảm giác mệt mỏi hoặc buồn ngủ trong ngày à do thuốc lá bình thường có tác dụng kích thích, khi không hút thuốc lá, đôi khi cơ thể có thể cảm thấy mệt mỏi à uống thêm vitamin C tối đa 2 g mỗi ngày, nhớ uống nhiều nước; (2) Vẫn cảm thấy khó tập trung à uống thêm một chút Magne–B₆; (3) Cảm giác buồn chán à nói chuyện với người thân, bạn bè, thậm chí nói với bác sỹ để được uống thêm thuốc chống buồn chán; (4) Tăng cân à thực hiện các bước chuẩn bị về ăn uống đã đề cập ở trên; (5) Táo bón à do nicotin trong thuốc lá kích thích hoạt động co thắt đại tràng, khi cai thuốc lá, kích thích co thắt đại tràng kém đi nên táo bón à uống nhiều nước, ăn thêm rau và trái cây đặc biệt là bưởi, vận động thể thao, tránh dùng thuốc sổ vì cơ thể sẽ quen với thuốc sổ sau này; (6) Còn quá thèm thuốc lá, quá khó chịu sau 2 tuần à hỏi ý kiến bác sỹ chuyên khoa về cai thuốc lá.

4. Một tháng sau cai thuốc lá:

• Sau khi cai thuốc lá được 1 tháng, cần kiểm tra lại xem tình hình thực sự đã đến đâu rồi bằng cách trả lời bảng câu hỏi sau:

 

	Đúng	Sai
Bạn đã giảm ham muốn hút thuốc lá, thậm chí là không còn cảm thấy ham muốn hút thuốc lá mạnh nữa. Nghĩa là bạn vẫn còn nghĩ đến thuốc lá mỗi khi thấy người khác hút thuốc lá, mỗi khi thấy buồn bã hay căng thẳng, nhưng bạn có thể vượt qua dễ dàng mà không hút thuốc lá trở lại.
Mỗi khi có ham muốn hút thuốc lá, bạn đã sẳn sàng giải phải pháp chống lại: nhai kẹo, uống nước mát, đi bộ một vòng .v.v.
Cân nặng tăng không quá 2 kg
Ngủ ngon
Tinh thần ổn định

Nếu ít nhất một trong năm câu hỏi trên có trả lời là không thì nhanh chóng xem lại những phần chuẩn bị phía trước và thực hiện theo hướng dẫn. Nếu vẫn không được thì báo cho bác sỹ điều chỉnh.

• Nếu người cai thuốc lá đang sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, không nên ngưng thuốc sớm vào thời điểm này cho dù cảm thấy “rất tốt”. Việc ngưng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá quá sớm có thể dẫn đến tái nghiện sớm.

5. Ba tháng sau cai thuốc lá:

• Sau khi cai thuốc lá được 3 tháng, các “khó chịu” do cai thuốc lá đã giảm rất nhiều, đây là thời điểm người cai thuốc lá cảm nhận ngày càng nhiều hơn những “ích lợi” của cai thuốc lá.
• Củng cố quyết tâm cai thuốc lá bằng cách xem lại các “ích lợi” tiên đoán trong thời gian trước khi cai thuốc lá đã đạt được chưa. Ghi lại những “ích lợi” do cai thuốc lá bản thân đã đạt được và so sánh với trước đây

Không còn ho vào mỗi buổi sáng nữa. Da dẻ đẹp hẳn ra. .v.v.

• Xem lại vấn đề tăng cân: nếu tăng 2 – 3 kg à bình thường do cai thuốc lá; nếu tăng hơn 3 – 4 kg à có yếu tố khác ngoài việc cai thuốc lá làm tăng cân: chế độ ăn uống và tập luyện thể lực chưa phù hợp ăn vặt nhiều quá, ăn ngọt, béo nhiều; vận động quá ít.
• Nếu người cai thuốc lá đang sử dụng thuốc hỗ trợ cai thuốc lá, đây là thời điểm xem xét việc ngưng thuốc hỗ trợ: nicotin thay thế và varenicline sẽ ngưng sau 3 tháng, bupropion ngưng sau 2 – 3 tháng.

6. Sáu tháng sau cai thuốc lá:

• Giai đoạn này, người cai thuốc lá cảm thấy rất dễ chịu vì đã vượt qua được hầu như tất cả “khó chịu” do cai thuốc lá. Nhưng chính lúc này lại xuất hiện tâm lý chủ quan. Nhiều người suy nghĩ rằng lúc này mình có thể hút lại chỉ một điếu để tự thưởng bản thân vì đã cố gắng một thời gian dài, để trải qua một giây phút vui vẻ cùng với bạn bè và gia đình và tin tưởng rằng sẽ không tái nghiện trở lại.
• Ghi nhớ rằng việc hút lại dù “chỉ một hơi” có thể đánh thức trở lại nhu cầu nicotin của cơ thể và sau đó là ham muốn hút thuốc lá “không cưỡng lại được”. Người cai thuốc lá sẽ nhanh chóng tái nghiện trở lại.
• Mỗi khi xuất hiện ý tưởng “hút thử lại một điếu”, hãy dập tắt ý tưởng này bằng cách lập lại tất cả các lý do khiến bản thân cai thuốc lá và những khó chịu phải trải qua khi cai thuốc lá để có được ngày hôm nay.

3. Giai đoạn “thành công” và “tái nghiện”:

1. Một năm sau cai thuốc lá:

• Một năm là thời điểm theo định nghĩa là thành công cai thuốc lá. Tuy nhiên ghi nhớ thành công cai thuốc lá không phải là vĩnh viễn. Khả năng tái nghiện lúc nào cũng tồn tại.
• Nguy cơ tái nghiện sẽ cao nhất vào lúc có những “biến cố” lớn trong cuộc sống: thất bại, phá sản, chia tay .v.v.
• Ghi nhận lại những ích lợi của việc cai thuốc lá lâu dài mà bản thân muốn gìn giữ.

2. Tái nghiện:

Tái nghiện là một trong các giai đoạn của quá trình cai thuốc lá. Trong cai thuốc lá không có “thất bại” mà chỉ có “tái nghiện”. Tái nghiện là tiền đề đề thành công sau này.

• Không nên tự trách bản thân vì đã tái nghiện, ngược lại suy nghĩ về các nguyên nhân dẫn đến tái nghiện lần này và đề xuất giải pháp để cai thuốc lá trở lại.
• Tùy vào giai đoạn tái nghiện sớm, trung bình, hay muộn sẽ có các lý do khác nhau. Tựu trung cá các lý do này rơi vào một trong các “khó khăn” đã kể ra trong từng giai đoạn ở trên.
• Hãy liên lạc với bác sỹ để được tư vấn xem nên bắt đầu cai thuốc lá lại như thế nào.